Ilo — Course à pied

Le principeThe principle

Un moteur qu'on construit, pas une punition.An engine you build, not a punishment.

Courir, ce n'est pas souffrir le plus possible. C'est habituer ton corps à produire de l'énergie de plus en plus efficacement. À chaque sortie facile, ton cœur devient plus puissant et tes muscles fabriquent plus de vaisseaux. Tu vas plus vite pour un effort identique.Running isn't about suffering as much as possible. It's teaching your body to produce energy more efficiently. Every easy run makes your heart stronger and builds more vessels in your muscles. You go faster for the same effort.

La règle d'or des meilleurs coureurs : 80 % de ton temps en facile, 20 % en intensité. C'est en courant lentement qu'on apprend à courir vite. Ilo applique cette règle pour toi, automatiquement.The golden rule of the best runners: 80% of your time easy, 20% at intensity. Running slow is how you learn to run fast. Ilo applies this rule for you, automatically.

Les bénéficesThe benefits

Pourquoi tu vas y prendre goût.Why you'll get hooked.

Un cœur en bétonA rock-solid heart

Le meilleur entraînement cardiovasculaire : baisse la fréquence au repos et la tension. Le VO2max est un des meilleurs prédicteurs de longévité.The best cardiovascular training: lowers resting rate and blood pressure. VO2max is a top predictor of longevity.

Un brûleur de graissesA fat burner

Peu d'activités dépensent autant par minute. En endurance, tu apprends à ton corps à puiser dans les graisses.Few activities burn as much per minute. In endurance, you teach your body to tap into fat.

Une tête plus légèreA clearer head

30 minutes de footing font baisser le stress, améliorent le sommeil et l'humeur. Ton sas de décompression.30 minutes of easy running lowers stress, improves sleep and mood. Your decompression chamber.

Zéro barrièreZero barrier

Une paire de chaussures et la porte d'entrée. Pas de salle, pas d'excuse — et Ilo le rend enfin structuré.A pair of shoes and the front door. No gym, no excuse — and Ilo finally makes it structured.

Bien pratiquerDo it right

Les 4 ingrédients d'une vraie progression.The 4 ingredients of real progress.

1 · Endurance fondamentale1 · Base endurance

Des footings faciles où tu peux parler. 80 % de ton volume : c'est là que le moteur se construit.Easy runs where you can talk. 80% of your volume: where the engine is built.

2 · Le seuil2 · Threshold

« Confortablement dur ». Tu repousses la vitesse que tu tiens longtemps. LA séance qui fait le chrono."Comfortably hard". You push the pace you hold for long. THE session for your time.

3 · La VO2max3 · VO2max

Intervalles courts et intenses qui montent ton plafond et rendent toutes tes allures plus faciles.Short, intense intervals that raise your ceiling and make all paces easier.

4 · La récupération4 · Recovery

On progresse au repos, pas à l'effort. Sommeil, footings lents, deload : Ilo les planifie.You improve at rest, not in effort. Sleep, easy runs, deload: Ilo schedules them.

Avec IloWith Ilo

Un coach de course dans ta poche.A running coach in your pocket.

Tes allures calculées (méthode Daniels VDOT / VMA) : Ilo te dit à quelle vitesse courir.Your paces computed (Daniels VDOT / VMA): Ilo tells you how fast to run.
Un programme 12 semaines périodisé : montée progressive, deload et affûtage.A periodized 12-week plan: gradual build, deload and taper.
De vrais échauffements d'athlète (protocole RAMP), guidés un exercice à la fois.Real athlete warm-ups (RAMP protocol), guided one exercise at a time.
La prévention des blessures : genou, périostite, Achille — l'impact s'adapte.Injury prevention: knee, shin splints, Achilles — impact adapts.
Ta montre connectée — ou rien du tout, en saisie manuelle.Your connected watch — or nothing, with manual entry.

Une séance typeA typical session

À quoi ressemble une séance.What a session looks like.

Exemple d'une séance de seuil, avec tes allures injectées par Ilo.Example of a threshold session, with your paces injected by Ilo.

ÉchauffementWarm-up

Footing lent + mobilité + 3 lignes droites (protocole RAMP).Easy jog + mobility + 3 strides (RAMP protocol).

Corps de séanceMain set

4 × 2 km au seuil, 1 min de récup — « confortablement dur ».4 × 2 km at threshold, 1 min recovery — "comfortably hard".

Retour au calmeCool-down

10 min footing très lent pour faire redescendre la fréquence.10 min very easy jog to bring the heart rate down.

ÉtirementsStretching

Mollets, quadriceps, ischios, fessiers — 20-30 s chacun.Calves, quads, hamstrings, glutes — 20-30 s each.

Le matérielThe gear

L'essentiel.The essentials.

Une bonne paire de chaussures adaptée à ta foulée, et c'est parti. La montre GPS aide mais n'est pas obligatoire.A good pair of shoes suited to your stride, and off you go. A GPS watch helps but isn't required.

Chaussures runningRunning shoes Tenue respiranteBreathable kit Montre GPS (option)GPS watch (optional) Ceinture hydratationHydration belt Rien d'autreNothing else

Une semaine typeA typical week

Une semaine type (3 sorties).A typical week (3 runs).

Exemple 80/20 — Ilo ajuste selon ta fréquence et ton objectif.An 80/20 example — Ilo adjusts to your frequency and goal.

LunReposRest

MarFooting facileEasy run

MerRepos / renfoRest / strength

JeuSéance de seuilThreshold session

VenReposRest

SamSortie longueLong run

DimFooting récupRecovery jog

À éviterAvoid this

Les 4 erreurs qui te blessent.The 4 mistakes that hurt you.

Courir tous ses footings trop vite. L'erreur n°1. Le facile doit rester VRAIMENT facile.Running every easy run too fast. Mistake #1. Easy must stay REALLY easy.
Augmenter le volume trop vite. Plus de 10 %/semaine, et les tendons décrochent.Ramping volume too fast. More than 10%/week and tendons give out.
Zapper l'échauffement. Partir à froid sur une séance dure, c'est la blessure assurée.Skipping the warm-up. Starting a hard session cold is a guaranteed injury.
Négliger le repos. Sans récupération, pas de progrès — juste de la fatigue.Neglecting rest. No recovery, no progress — just fatigue.

Pour qui ?For whom?

Du canapé au semi-marathon.From couch to half-marathon.

Grand débutantTotal beginner

Jamais couru ? On démarre en course/marche, la méthode la plus sûre.Never run? We start with run/walk, the safest method.

IntermédiaireIntermediate

Tu cours 30 min ? On structure : seuil, VMA, sortie longue, objectif 5K/10K.Run 30 min? We add structure: threshold, VO2max, long run, 5K/10K goal.

ConfirméAdvanced

Périodisation complète et affûtage pour ta course cible.Full periodization and taper for your target race.

Questions fréquentesFAQ

La course avec Ilo, en bref.Running with Ilo, in short.

Je n'ai jamais couru, je peux commencer ?I've never run, can I start?+

Oui : Ilo démarre en course/marche progressive, la façon la plus sûre de progresser sans se blesser.Yes: Ilo starts with progressive run/walk, the safest way to progress without injury.

Il me faut une montre GPS ?Do I need a GPS watch?+

Non. Ilo fonctionne en saisie manuelle ou par ressenti, et se connecte à ta montre si tu en as une.No. Ilo works with manual entry or by feel, and connects to your watch if you have one.

J'ai des genoux fragiles.I have fragile knees.+

Déclare-les : Ilo réduit l'impact, ajoute du renforcement préventif et privilégie l'endurance douce.Declare them: Ilo reduces impact, adds preventive strengthening and favors gentle endurance.

Cours plus loin, plus vite — sans te blesser.Run further, faster — without getting hurt.